Wywiad z Halszką Sokołow, dietetyczką specjalizującą się w zdrowym stylu życia i płodności
Halszka Sokołow - dietetyczka, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Specjalizuje się w pracy z pacjentami z nadwagą i otyłością, pomaga parom doświadczającym problemów z płodnością. Jest autorką licznych artykułów - od wielu lat publikuje artykuły dla pacjentów ze stomią. W przeszłości zaagażowana w popularyzację dietetyki w mediach - programach telewizyjnych i audycjach radiowych.
Dzień dobry. Bez zdrowej diety, a oznacza to również zdrowe nawadnianie organizmu, nie możemy mówić o zdrowym stylu życia. Cieszy więc to, że polska kranówka nie odbiega jakością od wielu wód butelkowanych, jest zdrowa, smaczna i jej spożycie rośnie. Czy rzeczywiście widać w gabinecie, że woda wypiera inne napoje?
Dzień dobry. Świadomość w kwestiach zdrowej diety rzeczywiście rośnie z roku na rok. Wiedza o tym, że najzdrowsza do picia jest po prostu woda, stała się właściwie powszechna. Z mojej praktyki wynika jednak, że nie każdy wie, że uczucie pragnienia to znak pewnego stopnia odwodnienia organizmu. Powinniśmy więc wyprzedzać ten moment. To co jest istotne dla dobrego nawodnienia, to sięganie po napoje przez cały dzień – lepiej w mniejszych porcjach po trochu niż jednorazowo w bardzo dużych ilościach. Warto również przypomnieć, że dzienne zapotrzebowanie na napoje dla kobiet to około 2 l, a dla mężczyzn około 2,5 l. To są oczywiście wytyczne ogólne. Wiele zależy od naszej masy ciała, temperatury otoczenia, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego, wyników badań, dynamiki pracy przewodu pokarmowego, charakteru wykonywanej pracy etc.
Mówiąc o napojach, warto też pamiętać, że niekorzystne jest picie bardzo gorących napojów, ze względu na większe ryzyko wystąpienia nowotworu przełyku. Dlatego odczekajmy aż zaparzona herbata lub kawa trochę przestygną, i dopiero wtedy, w niższej temperaturze zacznijmy je pić.
Spotkałam się ze stwierdzeniem, że picie szklanki ciepłej wody na czczo, zaraz po przebudzeniu, jest korzystne. To prawda czy mit?
Tak, jest to prawda. Wypełnienie żołądka wodą powoduje nasilenie ruchów propulsywnych jelita grubego. Ta prosta interwencja dietetyczna może być bardzo pomocna dla osób doświadczających problemów z zaparciami.
A czy w zdrowej diecie jest miejsce na soki?
Rekomendacje mówią o tym, że jedna porcja warzyw lub owoców może być zamieniona na sok. Najkorzystniejsze będą oczywiście soki świeżo przygotowane, zrobione przez nas samodzielnie. Najlepiej byśmy przygotowali go blendując warzywa czy owoce, a nie tylko wyciskając z nich sam sok. Wtedy będzie on zawierał elementy roślin czyli błonnik, będzie stabilizował stężenie glukozy we krwi, co będzie korzystniejsze dla naszego organizmu niż wypicie kupnego soku.
Ostatnio modnym napojem stała się matcha.
Tak. Matcha jest bardzo ciekawym produktem, który ma silne właściwości przeciwzapalne - zawiera nawet dziesięć razy więcej antyoksydantów niż zielona herbata! W jej składzie znajdziemy m.in. galusan epigalokatechiny (EGCG), rutynę, kwercytynę, kwas galusowy, kwas chlorogenowy, witaminę C i wiele wiele innych związków. Matcha ma dobroczynny wpływ na cały organizm. Szczególnie korzystnie działa na układ nerwowy, ma działanie pobudzające, wpływa na funkcje poznawcze mózgu, zmniejsza stres, pozytywnie wpływa na wrażliwość komórek na insulinę, pracę wątroby czy zmniejszenie stanu zapalnego. Jest napojem, którego obecność warto rozważyć w swojej diecie.
Jednak kontrowersje wśród niektórych budzi dodawanie do niej mleka. Co pani o tym myśli?
Matcha, podobnie z resztą jak kawa, zawiera cenny polifenol - kwas chlorogenowy. Dodając mleko powodujemy, że jego białka wiążą się z kwasem chlorogenowym i zmniejszają znacząco jego biodostępność.
W Polsce jednak to nie matcha jest najczęściej wybieranym napojem pitym w celu pobudzenia, ale napoje energetyczne. W 2023 roku sprzedano 800 milionów puszek, co oznacza, że rynek napojów energetycznych osiągnął wartość 3,25 miliarda złotych.
To jest bardzo niepokojąca wiadomość. Tzw. energetyki są to napoje, które zawierają dodatek substancji wpływających na układ nerwowy. Należy do nich m.in. tauryna, witaminy z grupy B czy guarana. Trzeba mieć świadomość tego, że wiele napojów energetycznych charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością kofeiny – nawet 160 mg w porcji czyli mniej więcej tyle ile dostarczą nam dwie kawy.
Z dietetycznego punktu widzenia niepokojąca jest bardzo wysoka ilość cukru. Niektóre energetyki mają ponad 50 g cukru w puszce (czyli ponad 10 łyżeczek)! Częste spożywanie tak dużych ilości cukru może zaburzać wrażliwość na insulinę, zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy i sprzyjać nadwadze i otyłości. Problemem jest niestety to, że przez wiele osób napoje energetyczne są wybierane nie jako napój okazjonalny, w wyjątkowej sytuacji, ale jako napój codzienny, który ma gasić pragnienie.
Doradza pani na co dzień parom zmagającym się z niepłodnością. Wiemy, że nadwaga i otyłość u takich osób jest sytuacją niekorzystną (więcej tutaj: KLIK). Czy mogłaby pani to rozwinąć?
Przykładowo u mężczyzn, przyszłych ojców u których stwierdzamy nadmiar tkanki tłuszczowej, mamy do czynienia z bardzo wysokim poziomem aromatazy. Jest to enzym, który przekształca testosteron w estradiol. Estradiol natomiast blokuje wydzielanie gonadoliberyny, zaburzając spermatogenezę. Trzeba też pamiętać, że nadmiar tkanki tłuszczowej negatywnie działa na cały organizm – będzie zaburzał mikrobiom jelitowy, funkcje seksualne i termoregulację gonad, a także utrzymywał przewlekły stan zapalny w organizmie. To wszystko jest bardzo niekorzystne dla płodności.
Zatem prawidłowe BMI to sprawa kluczowa!
Tak! Od tego zaczynamy. Dla płodności istotna jest prawidłowa masa ciała zarówno po stronie przyszłej mamy, jak i przyszłego taty.
Czyli nie tylko zdrowie matki ma znaczenie, jak zwykło się myśleć?
Dokładnie. Przyszłe dziecko w 50% dostaje materiał genetyczny od mamy i w 50% od taty. Do tej pory uwaga była przede wszystkim skupiona na kobiecie i to jest błąd, bo nie jest to podejście wykorzystujące wszystkie możliwości tej sytuacji. Odpowiedzialne rodzicielstwo to przygotowanie do tej roli nie tylko przyszłej mamy, ale także przyszłego taty. Można powiedzieć, że wszystko, co się dzieje z przyszłym ojcem, z jego stanem zdrowia, z jego masą ciała, z tym jaki rodzaj diety stosuje, czy na coś choruje, nie jest obojętne dla jego przyszłego dziecka. To paradygmat Paternal Origins of Health and Disease (POHaD), zgodnie z którym nie tylko komórka jajowa, ale i plemniki są źródłem i nośnikiem informacji genetycznej i epigenetycznej.
Czy można zatem powiedzieć, że odpowiedzialne ojcostwo oznacza dbałość między innymi o dietę jeszcze zanim dojdzie do poczęcia?
Zdecydowanie tak. Otyłość ojca ma wpływ na rozwój łożyska, płodu, rozwój dziecka, a nawet na dzieci jego dzieci. Mówimy tu o programowaniu transgeneracyjnym. Otyłość ojca może również wpływać na ryzyko wystąpienia wielu różnych chorób, np. nadciśnienie w czasie ciąży, występowanie astmy, na choroby dłoni, stóp czy niedokrwistość. Podobny negatywny wpływ może mieć cukrzyca ojca. Mamy badania mówiące, że jej występowanie może zwiększać liczbę uszkodzonych plemników przez dwa kolejne pokolenia.
A czy to prawda, że można pozytywnie wpłynąć na obraz swoich plemników pijąc sok pomidorowy?
Tak. To prosty sposób, który dla wielu może okazać się skuteczny. Badania pokazują, że sok pomidorowy może wpływać na ruchliwość plemników. W grupie badanych mężczyzn z problemami z płodnością, którzy regularnie pili jedną małą butelkę soku pomidorowego i dostarczali sobie 30 mg likopenu dziennie, zaobserwowano poprawę ruchliwości plemników. Oprócz soku pomidorowego dobrym źródłem likopenu są również suszone pomidory, czerwona papryka, papaya, arbuz czy marchewka.
Jak zapatruje się pani na picie kawy? Słyszy się skrajnie różne opinie. Czy zdrowa dieta to dieta bez kawy?
Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności mówi, że osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż 400 mg kofeiny na dobę i to dotyczy kofeiny pochodzącej ze wszystkich źródeł. Wyjątkiem jest czas ciąży i laktacji, kiedy ta wartość powinna być ograniczona do 200 mg. Wiemy jednak, że nawet mniejsze jej ilości mogą wpływać niekorzystnie na rozwój płodu. W okresie ciąży aktywność metabolizmu kofeiny się zmienia. Aktywność cytochromów jest też obniżona. Kofeina się bardzo łatwo wchłania i bardzo łatwo przenika do łożyska dziecka i są badania potwierdzające, że kofeina nawet w mniejszych ilościach niż 200 mg może zwiększać ryzyko poronienia, hipotrofii wewnątrzmacicznej, zaburzać liczbę oddechów dziecka czy pracę serca dziecka.
Rozumiem zatem, że zaleca pani ograniczenie kawy w ciąży do minimum?
Tak byłoby najrozsądniej. Bardzo też uczulam na to, co to znaczy, jak mówimy „jedna kawa”. Dla jednego espresso to jest kawa o pojemności 25 ml, a ktoś inny pije mocną kawę z wielkiego kubka o pojemności 350 ml. Co ciekawe, jeśli sięgamy po kawę okazjonalnie, to ona działa na nas mocniej, czyli poziom kortyzolu podnosi się znacznie i silniejszy jest też wzrost ciśnienia krwi. Natomiast u osób, które piją ją systematycznie codziennie, pik kortyzolu i wzrost ciśnienia po jej spożyciu jest łagodniejszy.
To może po prostu dobrze przerzucić się na kawę bezkofeinową?
Nie chciałabym mówić, która kawa lepsza, a która gorsza. Myślę, że w zdrowej diecie jest miejsce i na kawę z kofeiną, i tzw. bezkofeinową. W sytuacji tzw. kawy bezkofeinowej ilość kofeiny będzie oczywiście znacznie niższa i może wynosić 15 mg w jednej porcji. Jeżeli więc pijemy tę kawę w dużej ilości, to oczywiście również i te ilości powinniśmy kontrolować i wliczać ją do naszych statystyk kofeinowych.
Nie zapominajmy jednak, że kofeina to nie tylko kawa. Gdzie ją jeszcze znajdziemy?
To prawda. Kofeina jest obecna również w napojach typu cola, czarnej herbacie i czekoladzie czy batonach energetycznych. Przykładowo baton energetyczny z guaraną może zawierać ok. 25 mg kofeiny.
Warto zwrócić uwagę również na leki z dodatkiem kofeiny. Popularne leki przeciwbólowe z kofeiną mogą dostarczać ponad 60 mg w tabletce, a przecież często łykamy od razu dwie tabletki. Dlatego chcę uświadomić, że źródeł kofeiny jest rzeczywiście dużo i trzeba patrzeć na całościowe nawyki pacjenta, żeby określać, ile on kaw może spożyć. Jeżeli ktoś ma wątpliwości, czy to, co pije w ciągu dnia, nie przysłuży się źle jego zdrowiu i płodności, to zachęcam do konsultacji z dietetykiem.
Dziękuję bardzo za rozmowę.
Rozmawiała Dorota Szlaszyńska.
